지방간에 좋은음식과 운동

 

 

 

 

지방간은 초기에 증상이 없어서, 많은 환자가 신경쓰지 않고 지나치기 쉬워 질 수 있습니다 이번시간엔 지방간이 생기는 원인과 좋은음식 나쁜음식 도움되는 운동에 대해 이야기 하겠습니다.

 

 

지방간의 원인과 증상

 

 

지방간은 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다. 대표적인 원인으로는 다음과 같은 것들이 있습니다. 비만: 비만은 일반적으로 지방간의 원인으로 여겨집니다. 비만으로 인해 혈 중 트리글리세라이드와 콜레스테롤의 수치가 증가하면서 지방간 발생 가능성이 높아집니다. 과도하게 당 급속한: 과도하게 설탕이 많은 음식을 섭취하는 것은 팀핑콜생산으로 지방간을 유발합니다. 대사증후군: 대사증후군은 체중감량과 운동요법이 이 뿐만 아니라 식습관 개선, 비만 약제 적용 등으로 진행됩니다. 지방간은 정확한 진단이 어려울 수 있습니다. 그러나, 지방간으로 생길 수 있는 증상으로는 피로감, 체력감퇴, 소화 불량, 복부 불쾌감 등이 있습니다. 만약 이러한 증상이 발생하는 경우에는 지방간의 검진을 권고합니다.

 

 

 

지방간에 좋은음식

 

지방간을 예방하기 위해서는 지방, 당분이 많은 음식을 줄이고, 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 따라서, 지방간 예방을 위해 좋은 음식들을 알아보겠습니다. 고기류: 닭 가슴살, 양갈비, 쇠고기 등의 저지방 고기류는 좋은 단백질원으로서 지방간 예방에 도움이 됩니다. 생선류: 연어, 참치, 갈치 등 오메가 -3 지방산이 풍부한 생선류는 간 건강에 도움을 줍니다. 과일과 채소: 브로콜리, 계피, 토마토 등 식이섬유가 풍부한 채소와 과일은 필수 영양소를 공급해주며, 지방 감소에 효과적입니다. 고구마, 옥수수 등의 농산물: 고구마, 옥수수 등의 농산물은 식이섬유가 풍부하여 다양한 영양소를 공급해줍니다. 살구, 열매류: 살구, 무화과, 버섯 등은 식이섬유가 풍부하고 지방을 태우는 것에 도움을 주는 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 기타에는 지방간 예방을 위해 불필요한 칼로리를 함유하고 있는 고당도 음료, 체중 증가를 촉진하는 사탕, 초콜릿 등의 과자류, 식과 화학적 처리 과정을 거친 정제된 음식들은 가능한 한 피하는 것이 좋습니다. 좋은 음식만 취사 선택이 아니라 급격한 체중 변화도 건강에 부정적인 영향을 끼칠 수 있으므로 적절한 몸무게 유지합니다.

 

지방간에 나쁜음식 과 생활습관

 

지방간을 유발하는 것은 지방, 당분, 알코올, 카페인, 소금 등의 고 칼로리 음식과 유해한 생활습관입니다. 고지방 음식: 고지방 음식은 지방간을 야기하는 중요한 요인 중 하나입니다. 지방을 많이 포함하는 음식으로는 패스트푸드, 햄버거, 팝콘, 콩나물, 라면 등이 있습니다. 당분이 많은 음식: 당분이 많은 음식은 고혈당 수치 상승으로 지방 간증이 유발됩니다. 당분이 많은 음식으로는 아이스크림, 케이크, 사탕, 음료 등이 있습니다. 알코올 음료: 알코올은 간 악화와 함께 지방 간 생산, 유지, 발전을 촉진합니다. 아무리 조금 마시더라도 중독에 이르는 문제가 있기 때문에 지방 간 질환자는 알코올을 섭취하지 말아야 합니다. 급한음식과 기름진음식: 출시시간과 영업 종료시간이 닿아 빨갱이 해먹거나, 버거킹, KFC, 피자, 중화 요리 등의 기름진 음식은 소화와 대사에 부담이 됩니다. 또한, 지방간을 유발하는 생활 습관으로는, 흡연, 매일 음주, 규칙적인 운동 부족, 비정상적인 식습관(과식, 다이어트 중 아침 식사 생략), 앉은 자세와 소설, 스마트폰 중독 등이 있습니다. 이러한 습관들은 간 건강에 큰 영향을 끼치며 지방간 증상을 유발합니다. 건강한 식습관과 생활 습관의 유지가 지방간 예방 및 간건강에 도움이 됩니다.

 

 

지방간에 도움되는 운동

 

 

지방간을 예방하기 위해 규칙적인 운동은 매우 중요합니다. 적극적인 운동은 혈압, 콜레스테롤, 트리글리세라이드, 인슐린 레벨을 저하시키고 체중 관리에도 도움이 됩니다. 걷기는 운동의 입문 단계로 걷기가 좋습니다. 걷기는 적절한 운동 양과 효과를 적응적으로 선택할 수 있습니다. 걷기 강도를 점차적으로 높여가면서 걷기 거리와 시간을 점차적으로 증가시키는 것이 좋습니다. 엘리프티컬은 기본적으로 걷기 운동보다 높은 강도 운동으로서 하체와 심혈관 기능에 좋은 영향을 미칩니다.  바디웨이트 운동은 가볍고 중량이 있는 기구없이 친구와 함께 행해질 수 있습니다. 스쿼트, 푸시업, 마운틴 클라이머 등으로 간단한 숨 쉬기 자세 연습을 통해 건강한 몸과 건강한 식습관을 유지할 수 있습니다. 스쿼트는 전신운동에 좋고 가장 중요한 하체근력을 키울 수 있습니다. 체중을 앞쪽을 받쳐 선 후 앞으로 몸을 자연스럽게 숙입니다. 무게를 가볍게 부담을 주면서 앉았다가 원래대로 일어나면서 근육에 자극을 줄 수 있는 기본적인 에어 스쿼트를 연습하면 좋습니다. 요가는 균형감각과 근력증가 등의 효과가 높게 알려져 있습니다. 특히, 허리와 엉덩이 근육을 효과적으로 강화시켜 지방 간 질환 예방에 도움이 됩니다. 헬스 트레이닝은 단순한 유산소 운동 이상, 당신만의 운동과 리스트를 조합하며 근육을 대부분 강화시키는 헬스 트레이닝운동법입니다. 유산소 운동과 함께 웨이트 트레일닝으로 근력운동과 근력유지를 동시에 할 수 있습니다. 에어로빅은 심각한 근력운동이 아니지만, 심장 이상과 체지방율 하락 등의 이점이 있는 물리적인 운동입니다. 팔굽혀펴기는 많은 사람들이 관심을 붙이지 않지만, 몸 전체 대부분의 근육을 적극적으로 작동시키며, 요가 보다 더욱 큰 효과를 예상할 수 있습니다. 단, 아직까지 발기부전 또는 척추침례 현상이라는 문제가 있는 분들에게는 권장되지 않습니다.