비타민이란 우리몸의 대사과정에 꼭 필요한 5대 영양소로 부족 혹은 과다 섭취시 몸에 이상을 초래합니다. 꼭 섭취해야하는 비타민을 음식으로 섭취할시 도움이 되는 음식과 종류 효능 결핍증상에 대해 알아보겠습니다.
비타민의 종류와 효능
비타민은 우리 몸 속에 들어온 음식이 각 기관에 필요한 성분으로 바뀌도록 돕는 역할을 합니다. 이걸 대사라고 부르는데요. 이 말은 비타민이 없다면 아무리 좋은 음식을 먹었다고 해도 각 기관에 제대로 영양공급을 할 수 없다는거겠죠? 비타민은 지용성비타민과 수용성 비타민으로 나뉘는데 지용성비타민은 지방 속에 용해되어 체내에서 저장이 가능합니다. 대표적인 지용성 비타민으로는 비타민 A, D, E, K가 있으며, 이들 비타민은 지방 함량이 높은 식품에 많이 들어 있답니다. 지용성 비타민은 지방과 함께 섭취될 때 흡수되고, 체내에 저장되어 일정 기간 동안 사용되게 되는데 지나치게 섭취하면 체내에 쌓여서 독성을 유발할 수 있기 때문에 지용성 비타민을 영양제 형태로 드시는 분은 인체에 해로울 수 있습니다. 이에 반대로 수용성 비타민은 물에 용해되어 체내에 저장되지 않는데요. 대표적인 수용성 비타민으로는 비타민 C와 비타민 B군(티아민, 리보플라빈, 나이아신, 비타민 B6, 엽산, 비타민 B12)이 있습니다. 이들 비타민은 과일, 채소, 곡류 등의 수분이 많은 식품에 많이 들어 있게됩니다. 이 것은 흡수 후 체내에서 빠르게 분해되고 배출되기 때문에, 일정 기간마다 꾸준한 섭취가 필요합니다. 수용성 비타민은 과다 섭취해도 체내에 쌓이지 않고 배출되므로, 독성이 발생하지는 않지만, 과다 섭취 시 소화 장애 등의 부작용이 나타날 수 있으니 유의 하셔야 합니다. 탈모나 모발에 걱정이 있으신 분들은 비타민 B7인 비오틴을 추천해 드리는 이유도 이와 같습니다. 그러면 비타민의 종류와 효능에 대해 알아보겠습니다. 비타민 A 의 또다른 이름은 레티놀, 베타카로틴 입니다. 이것의 효능은 시력 개선, 세포 성장과 분화, 면역력 강화입니다. 비타민 B1 은 티아민이라는 이름을 가지며 탄수화물 대사에 참여하고 신경 전달물질 합성, 세포 에너지 생산을 합니다. 비타민 B2 은 리보플라빈이라고 불리며 에너지 생산에 중요한 역할을 하고, 적혈구 생성, 항산화 효과를 나타냅니다. 비타민 B3 은 나이아신이라고 불리며, 에너지 생산에 필요하고 항산화 작용을 하고 지방 대사에 참여합니다. 비타민 B5 는 많이 들어보신 이름 판토텐산입니다. 이것은 에너지 생산에 필요하고 호르몬 합성에 참여합니다. 비타민 B6 는 피리독신이라고 불리며 단백질 대사에 필요랍니다. 또한 혈액 형성하고 신경 전달물질을 합성합니다. 비타민 B7 은 비오틴 입니다. 지방과 탄수화물 대사에 참여하며 피부 건강 개선, 손발톱, 모발 건강에 도움을 줍니다. 비타민 B9은 엽산입니다. 임산부의 필수 영양제이죠. 적혈구 생성에 필요하고 태아의 뇌 및 신경 관련 발달에 중요한 역할을 합니다. 비타민 B12 은 코발라민입니다. 이것은 적혈구를 생성시키고 신경 세포 발달에 필요합니다. 비타민 C 는 아스코르빈산이라고 불리며 콜라겐 생산하고, 철분 흡수 촉진시키며, 항산화 작용, 면역력 강화를 합니다. 비타민 D는 콜레칼시페롤이라고 불리며 칼슘과 인의 흡수 촉진시키고 뼈 건강을 개선시키며 면역력을 강화 시킵니다. 비타민 E 는 알파토코페롤이고 항산화 작용, 혈액 순환 촉진, 면역력 강화를 시킵니다. 비타민 K 는 푸신이라고 불리며, 혈액 응고에 필요하고, 뼈 건강 개선을 시키는 역할을 합니다. 비타민 H b7과 같은 비오틴으로 지방 대사에 참여하며 피부 및 모발 건강 개선 시킵니다. 비오틴의 이름이 두가지 인 이유는 일반적으로 비타민 B7이라고도 불리는데, 이는 과거에 비타민 B 복합체의 일부로 간주되었기 때문입니다. 하지만 비타민 B 복합체는 단일 비타민으로 분리되었으며, 현재는 비오틴이라는 이름으로 별도로 구분되고 있습니다. 비타민은 인체에서 매우 중요한 역할을 수행하며, 이러한 비타민 중 일부가 부족하면 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 충분한 양의 비타민을 섭취하는 것이 중요합니다.
비타민 섭취가 가능한 들어있는 음식
비타민은 다양한 채소 과일 곡식류에 포함되어 있습니다. 그 중 채소 과일에 많이 포함되어 있는데요. 비타민을 섭취할 수 있는 대표적인 음식을 살펴보겠습니다. 비타민 A는 간, 녹색 잎채소(시금치, 케일 등), 당근, 호박, 고구마, 복숭아 등에서 섭취가능합니다. 비타민 B1는 쌀, 보리, 대두, 땅콩, 돼지고기, 녹색 잎채소 등에서 섭취 가능하지요. 비타민 B2는 유제품, 녹색 잎채소, 곡물 등에 포함되어 있습니다. 비타민 B3는 유제품, 땅콩, 생선, 닭고기, 곡물 등에 들어있습니다. 비타민 B5는곡류, 땅콩, 유제품, 대부분의 식물성 식품 등에 들어있어요. 비타민 B6는 곡류, 땅콩, 고구마, 닭고기, 연어, 아보카도 등에 들어있습니다. 비타민 B7는 부채살, 닭 가슴살, 땅콩, 콩, 녹색 잎채소 등에 들어있습니다. 비타민 B9는 녹색 잎채소, 엽산 함유 식품, 닭고기, 생선, 콩 등에 들어있습니다. 비타민 B12는 유제품, 닭고기, 생선, 쇠고기, 조개 등에 들어있습니다. 비타민 C는 오렌지, 레몬, 자몽, 키위, 파인애플, 브로콜리, 팽이버섯 등에 들어있습니다. 비타민 D는 해산물, 우유, 버섯, 계란, 간 등에 들어있습니다. 비타민 E는 채소류, 견과류, 쌀 등에 들어있습니다. 비타민 K는 녹색 잎채소, 브로콜리, 산모달과 같은 발효식품, 생선 등에 들어있습니다. 비타민 H는 아몬드, 땅콩, 달걀, 레버 등에 들어있으니 제일 중요한 건 특정 음식만 드시기 보단 골고루 드시는게 가장 좋습니다. 일일 권장 섭취량을 모든 비타민과 미네랄에 대해 충족시키기 위해서는 야채를 몇 키로나 먹어야 할 지는 개인의 연령, 성별, 체중, 건강상태, 활동량, 식습관 등에 따라 달라지기 때문에 어려우나, 보통 하루 3끼 식사 시, 각 식사마다 적어도 식이섬유량 15g이상 드시는 것이 좋습니다. 녹색잎채소인 시금치, 케일, 로메인, 브로콜리, 당근, 토마토, 파프리카, 양파, 마늘 등 다양한 채소를 먹는 것이 좋으며, 생과일과 채소를 다양하게 먹는 것이 영양소 섭취에도 도움이 됩니다. 식이섬유 함유량은 다이어트 앱등을 설치하시면 확인 하실 수 있습니다. 저는 참고로 fatsecret이라는 어플을 사용합니다.
결핍증상
위에서 살펴본 봐와 같이 각각의 비타민은 체내에서 수행하는 기능에 따라 달라져, 결핍이 이상 증상이 나타나게 됩니다. 비타민 A 결핍증상은 야맹증으로 어둡고 어려운 곳에서 시력이 나빠지는 증상을 보입니다. 또 피부 건조해지고 모공이 확대 되며 구취가 생깁니다. 비타민 D의 경우 골의 밀도가 감소하여 뼈가 약해지는 골다공증 증상이 생기며, 근육이 약화되고통증이 심해지며, 우울증이 생깁니다. 비타민 E의 경우 눈물샘 기능이 저하되고 심장, 간, 췌장, 신장, 혈액, 뇌 등 기능 장애가 생기며 피부 염증이 심해지고 노화가빨라 집니다. 비타민 K가 부족하면 혈액 응고 기능 저하되고, 골다공증, 골절이 쉽게 됩니다. 비타민 B1이 부족하게 되면 신경계, 심장 등에 기능 장애가 생기고 소화기장애등이 발생합니다. 비타민 B2가 부족하게 되면 각막이 손상되고 구취 심하게 나며 염증이 심해져 입술, 피부에 염증이 생길 수 있습니다. 비타민 B3가 부족한 경우 피부염, 식욕부진이 나타나게 됩니다. 또한 신경계, 소화기, 혈액 등의 기능에 장애가 생길 수 있고 우울증이 발생할 수 있습니다. 비타민 B6가 부족한 경우엔 뇌신경계 기능이 저하되고 피부염, 구취, 빈혈 등이 생기게 됩니다. 비타민 B12가 부족하게 되면 적혈구의 생성이 감소되어 빈혈이 생기게 되며, 신경계 기능에 장애가 생기게 됩니다.
댓글